Αίτια

1. Παχυσαρκία (κυρίως ενδοκοιλιακό λίπος)

Το ενδοκοιλιακό λίπος (ή σπλαχνικό λίπος) είναι το λίπος που περιβάλλει τα εσωτερικά όργανα στην κοιλιακή χώρα — π.χ. ήπαρ, έντερο, πάγκρεας — και δεν είναι ορατό εξωτερικά όπως το υποδόριο λίπος.

 

Διαφορές από το υποδόριο λίπος:

	Υποδόριο λίπος	Ενδοκοιλιακό (σπλαχνικό) λίπος
Βρίσκεται	Κάτω από το δέρμα	Γύρω από τα όργανα
Ορατότητα	Ορατό – «στομάχι»/ψωμάκια	Όχι ορατό – βαθύτερο
Επικινδυνότητα	Σχετικά αθώο	Μεταβολικά πολύ επικίνδυνο
Συσχέτιση με	Εμφάνιση	Διαβήτη, υπέρταση, αντίσταση στην ινσουλίνη

 

Κίνδυνοι του σπλαχνικού λίπους

Αυξάνει την πιθανότητα για:

• Αντίσταση στην ινσουλίνη
• Μεταβολικό σύνδρομο
• Διαβήτη τύπου 2
• Υπέρταση
• Δυσλιπιδαιμία (υψηλά τριγλυκερίδια, χαμηλή HDL)
• Λιπώδη διήθηση ήπατος (NAFLD)
• Φλεγμονή μέσω αυξημένων κυτοκινών (π.χ. IL-6, TNF-α)
• Καρδιαγγειακή νόσο
• Ορμονικές διαταραχές (ειδικά σε γυναίκες με PCOS)

Αξιολόγηση:

1. Περιφέρεια μέσης:

• Άνδρες: >102 cm
• Γυναίκες: >88 cm
  → Υποδηλώνει αυξημένο σπλαχνικό λίπος

1. WHR – Waist-to-Hip Ratio (λόγος μέσης/γοφών):

• 0.9 στους άνδρες, >0.85 στις γυναίκες → υψηλός κίνδυνος

1. MRI / CT: Μόνο αυτές απεικονίζουν με ακρίβεια το σπλαχνικό λίπος
2. Δερματοπτυχόμετρο ή λιπομέτρηση (BIA): Έμμεσα, όχι πάντα αξιόπιστα

Μείωση ενδοκοιλιακού λίπους:

✅ Κύρια εργαλεία:

• Αερόβια άσκηση (π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο)
• Αντίσταση / βάρη
• Διατροφή χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
• Απώλεια βάρους: Ακόμα και 5–10% μείωση → δραστική μείωση σπλαχνικού λίπους
• Ύπνος (τουλάχιστον 7 ώρες)
• Μείωση άγχους (το στρες αυξάνει την κορτιζόλη → συσσώρευση σπλαχνικού λίπους)

 

Διατροφή για Μείωση Σπλαχνικού Λίπους

Γενικές Αρχές:

• Έλλειμμα θερμίδων 15–25% από τις ημερήσιες ανάγκες
• Αποφυγή απλών σακχάρων (λευκό ψωμί, ζάχαρη, γλυκά)
• Πλούσια σε φυτικές ίνες (>25–30 g/ημέρα)
• Μείωση αλατιού και υπερβολικών επεξεργασμένων τροφών
• Ποιοτικά λιπαρά: ελαιόλαδο, ω3, αβοκάντο
• Όχι υγρά θερμίδων: αναψυκτικά, χυμοί

 

Υπόδειγμα Ημερήσιου Μενού (1500–1800 kcal)

Πρωινό

• 2 φέτες ψωμί ολικής + 1 αυγό βραστό + 1 φέτα τυρί light
• 1 φρούτο (π.χ. μήλο)
• 1 καφές ή τσάι χωρίς ζάχαρη

Δεκατιανό

• 10 αμύγδαλα ή 1 γιαούρτι 2%

Μεσημεριανό

• Στήθος κοτόπουλο ψητό / ψάρι / φακές
• Μισό πιάτο λαχανικά βραστά/ωμά (π.χ. μπρόκολο, καρότα)
• 1/2 φλιτζ. καστανό ρύζι ή κινόα ή 1 φέτα ψωμί ολικής
• 1 κ.σ. ελαιόλαδο

Απογευματινό

• 1 φρούτο ή 1 μικρό τοστ με γαλοπούλα & ψωμί ολικής

Βραδινό

• Ομελέτα 2 αυγά με λαχανικά ή σαλάτα με τόνο/κοτόπουλο
• 1 φέτα ψωμί ολικής (αν δεν έχεις φάει το μεσημέρι)

Πριν τον ύπνο (προαιρετικό)

• 1 κεσεδάκι γιαούρτι 0–2% (αν έχεις πείνα)

Πρόγραμμα Άσκησης για Σπλαχνικό Λίπος

Α. Καρδιοαναπνευστική Άσκηση (5x/εβδομάδα)

✅ Στόχος: τουλάχιστον 150–300 λεπτά/εβδομάδα μέτριας έντασης

Άσκηση	Διάρκεια
Γρήγορο περπάτημα	30–45 λεπτά
Στατικό ποδήλατο	20–30 λεπτά
Κολύμβηση	30 λεπτά
Χορός	30 λεπτά

→ Ιδανικά: πρωινές ώρες νηστικός για λιπόλυση

Β. Προπόνηση Αντίστασης (2–3x/εβδομάδα)

✅ Στόχος: Αύξηση μυϊκής μάζας → ↑ βασικός μεταβολισμός → ↓ λίπος

Άσκηση	Επαναλήψεις x Σετ
Κάθισμα (squat)	12 x 3
Πιέσεις στήθους (push-up/βαράκια)	12 x 3
Ροκανίσματα (κοιλιακοί)	15 x 3
Άρσεις θανάτου (deadlift)	10 x 3
Ανάβαση σε σκαλοπάτι	1 λεπτό x 3

Γ. Υποστηρικτικά:

 

• Ύπνος: τουλάχιστον 7–8 ώρες/νύχτα
• Διαχείριση στρες: διαλογισμός, περπάτημα στη φύση
• Ενυδάτωση: 1,5–2 λίτρα νερό/ημέρα

 

2. Καθιστική ζωή

3. Γενετική προδιάθεση

Σημαίνει ότι κάποια γονίδια που κληρονομούμε από τους γονείς μας επηρεάζουν τη λειτουργία της ινσουλίνης, την κατανομή του λίπους στο σώμα, και τον μεταβολισμό της γλυκόζης και των λιπιδίων.

Γονίδια που εμπλέκονται (ενδεικτικά):

• FTO: Συνδέεται με αυξημένο σωματικό βάρος και λίπος στην κοιλιά
• TCF7L2: Αυξάνει τον κίνδυνο για σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2
• PPARG: Ρυθμίζει την αποθήκευση λίπους και την ευαισθησία στην ινσουλίνη
• IRS-1 / IRS-2: Εμπλέκονται άμεσα στη σηματοδότηση της ινσουλίνης
• ADIPOQ: Κωδικοποιεί την αδιπονεκτίνη, η οποία αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
• LEPR: Υποδοχέας της λεπτίνης – εμπλέκεται στην πείνα και στην εναπόθεση λίπους

Οικογενειακό ιστορικό = ισχυρή ένδειξη

Αν υπάρχουν στην οικογένεια:

• Διαβήτης τύπου 2
• Κεντρική παχυσαρκία (συσσώρευση λίπους στην κοιλιά)
• Αρτηριακή υπέρταση
• Δυσλιπιδαιμία
  → Τότε υπάρχει μεγαλύτερη πιθανότητα να αναπτυχθεί αντίσταση στην ινσουλίνη, ακόμη και χωρίς παχυσαρκία.

Επιγενετικοί μηχανισμοί

Πέρα από τη γονιδιακή κληρονομιά, τρόπος ζωής, διατροφή και περιβάλλον μπορούν να ενεργοποιήσουν ή να απενεργοποιήσουν γονίδια που σχετίζονται με την ινσουλίνη — δηλαδή:

Ένα ευνοϊκό περιβάλλον (άσκηση, σωστή διατροφή, καλή ρύθμιση ύπνου) μπορεί να αντισταθμίσει τη γενετική προδιάθεση
Αντίθετα, η κακή διατροφή, το χρόνιο στρες και η καθιστική ζωή ενισχύουν την έκφραση των «αρνητικών» γονιδίων

Συμπέρασμα:

Η γενετική προδιάθεση δεν είναι καταδίκη — είναι ένας παράγοντας κινδύνου, όχι απόλυτη μοίρα. Το περιβάλλον και ο τρόπος ζωής μπορούν να αλλάξουν ριζικά την πορεία.

 

✅ Αυτοαξιολόγηση Γενετικής Προδιάθεσης (βαθμολόγηση κινδύνου)

Παράγοντας	Ναι (1 βαθμός)	Όχι (0)
Έχετε τουλάχιστον έναν γονέα ή αδερφό/ή με διαβήτη τύπου 2;	✅	❌
Έχετε οικογενειακό ιστορικό υπέρτασης (γονείς/αδέρφια);	✅	❌
Υπάρχει παχυσαρκία ή κεντρικού τύπου παχυσαρκία στην οικογένεια;	✅	❌
Έχετε οικογενειακό ιστορικό δυσλιπιδαιμίας (υψηλά τριγλυκερίδια, χαμηλή HDL);	✅	❌
Υπήρχε διαβήτης κύησης στη μητέρα σας ή σε αδερφή σας;	✅	❌
Γεννηθήκατε με βάρος >4 κιλά ή πρόωρα;	✅	❌
Είχατε μητέρα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS);	✅	❌
Έχετε συγγενείς που εμφάνισαν καρδιοπάθεια σε ηλικία <55 (άντρες) / <65 (γυναίκες);	✅	❌

Αποτελέσματα:

Σύνολο Βαθμών	Ερμηνεία
0–2	Χαμηλός γενετικός κίνδυνος
3–4	Μέτριος γενετικός κίνδυνος
≥5	Υψηλός γενετικός κίνδυνος για αντίσταση στην ινσουλίνη ή διαβήτη

Αν έχεις ≥3 βαθμούς, συνιστάται εντατική πρόληψη: τακτικός έλεγχος HOMA-IR, σωματική δραστηριότητα, μεσογειακή διατροφή, και αποφυγή αύξησης βάρους στην κοιλιά.

 

4. Υπερκατανάλωση υδατανθράκων

5. Ορμονικές διαταραχές (π.χ. PCOS, υπερκορτιζολαιμία)

6. Χρόνια φλεγμονή