Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής περίπου 1.400 kcal/ημέρα

 

Κατάλληλο για άτομα με σακχαρώδη διαβήτη

 

Το πρόγραμμα βασίζεται στη μεσογειακή διατροφή, με έμφαση:

• στον έλεγχο των υδατανθράκων

• στη σταθερή πρόσληψη πρωτεΐνης

• στο χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο

• και στη δυνατότητα υποκαταστάσεων

 

---

 

Ημέρα 1

 

Πρωινό
Γιαούρτι στραγγιστό 2% (180 g) με φράουλες σε φέτες (1 φλιτζάνι)
≈ 150 kcal

 

Σνακ
Καρότο ωμό σε μπαστουνάκια με χούμους (1 μέτριο καρότο + 2 κ.σ.)
≈ 80 kcal

 

Μεσημεριανό
Σολομός ψητός (120 g) με ψητά λαχανικά (1 φλιτζάνι) και 1 κ.γ. ελαιόλαδο
≈ 370 kcal

 

Σνακ
Μήλο μικρό με 1 κ.σ. βούτυρο αμυγδάλου
≈ 150 kcal

 

Δείπνο
Χωριάτικη σαλάτα με κοτόπουλο σχάρας (90 g) και 1 κ.σ. ελαιόλαδο
≈ 350 kcal

 

---

 

Ημέρα 2

 

Πρωινό
Ομελέτα με σπανάκι και φέτα (2 αυγά, 1 φλ. σπανάκι, 30 g φέτα)
≈ 250 kcal

 

Σνακ
Γιαούρτι σκέτο με κανέλα
≈ 100–120 kcal
(χωρίς μέλι – προαιρετικά μόνο σε καλά ρυθμισμένο διαβήτη)

 

Μεσημεριανό
Μπακαλιάρος φούρνου (120 g) με μπρόκολο στον ατμό και 1 κ.γ. ελαιόλαδο
≈ 350 kcal

 

Σνακ
Ρεβίθια ψητά (½ φλιτζάνι) με πάπρικα
≈ 100 kcal

 

Δείπνο
Σουβλάκι κοτόπουλο σχάρας (90 g) με σαλάτα
≈ 350 kcal

 

---

 

Ημέρα 3

 

Πρωινό
Γιαούρτι 2% (180 g) με ροδάκινο μικρό και 1 κ.σ. αμύγδαλα
≈ 200 kcal

 

Σνακ
Αγγούρι με τζατζίκι (2 κ.σ.)
≈ 80 kcal

 

Μεσημεριανό
Στήθος κοτόπουλου σχάρας (90 g) με χωριάτικη σαλάτα
≈ 350 kcal

 

Σνακ
Ανάμεικτα μούρα (1 φλιτζάνι)
≈ 60 kcal

 

Δείπνο
Πιπεριά γεμιστή με κιμά γαλοπούλας και καστανό ρύζι (½ φλιτζάνι μαγειρεμένο)
≈ 300 kcal

 

---

 

Ημέρα 4

 

Πρωινό
Φριτάτα με σπανάκι και μανιτάρια (2 αυγά)
≈ 200 kcal

 

Σνακ
Αμύγδαλα καβουρδισμένα (20–25 g)
≈ 120 kcal

 

Μεσημεριανό
Γαρίδες σχάρας (120 g) με ψητά λαχανικά και 1 κ.γ. ελαιόλαδο
≈ 350–370 kcal

 

Σνακ
Αχλάδι μικρό με λίγο κατσικίσιο τυρί
≈ 100 kcal

 

Δείπνο
Σούπα φακής (1 φλιτζάνι) με πράσινη σαλάτα
≈ 300 kcal

 

---

 

Ημέρα 5

 

Πρωινό
Γιαούρτι 2% με βατόμουρα και καρύδια
≈ 200 kcal

 

Σνακ
Σέλερι με φυστικοβούτυρο (1 κ.σ.)
≈ 120–150 kcal

 

Μεσημεριανό
Μελιτζάνα φούρνου με σάλτσα ντομάτας και λίγη μοτσαρέλα + φασολάκια
≈ 350 kcal

 

Σνακ
Edamame ψημένο (½ φλιτζάνι)
≈ 100 kcal

 

Δείπνο
Πίτα ολικής με κοτόπουλο, χούμους και λαχανικά
≈ 350 kcal

 

---

 

Ημέρα 6

 

Πρωινό
Γιαούρτι 2% με μπανάνα μικρή και chia
≈ 200 kcal

 

Σνακ
Ντοματίνια σκέτα ή με λίγο ξίδι
≈ 50 kcal

 

Μεσημεριανό
Μπακαλιάρος φούρνου με πατάτα μικρή και σπαράγγια
≈ 350 kcal

 

Σνακ
Βραστό αυγό
≈ 70 kcal

 

Δείπνο
Κοτόπουλο γεμιστό με σπανάκι και φέτα + σαλάτα
≈ 350 kcal

 

---

 

Ημέρα 7

 

Πρωινό
Ομελέτα με σπανάκι και τυρί (2 αυγά)
≈ 250 kcal

 

Σνακ
Σπόροι κολοκύθας (20–25 g)
≈ 120 kcal

 

Μεσημεριανό
Αρνί σχάρας (90 g) με χωριάτικη σαλάτα
≈ 350 kcal

 

Σνακ
Γιαούρτι σκέτο με κανέλα
≈ 100–120 kcal

 

Δείπνο
Ρεβίθια με λαχανικά stir-fry και καστανό ρύζι (½ φλιτζάνι)
≈ 300 kcal

 

---

 

υποκαταστάσεις

 

• Σολομός → τόνος ή σαρδέλες

• Στήθος κοτόπουλου → μπούτι ή κνήμες χωρίς πέτσα

• Μπακαλιάρος → τιλάπια ή γλώσσα

• Αμύγδαλα/καρύδια → φιστίκια ή ηλιόσποροι

• Αρνί → χοιρινό άπαχο ή μοσχάρι

 

---

 

Ιατρική σημείωση 

 

Το πρόγραμμα είναι ενδεικτικό και πρέπει να προσαρμόζεται εξατομικευμένα, ανάλογα με:

 

• το είδος του διαβήτη

• τη φαρμακευτική αγωγή

• τη φυσική δραστηριότητα

• και τις τιμές γλυκόζης

 

Πίνακας υδατανθράκων ανά γεύμα

(Ενδεικτικός – ~1400 kcal/ημέρα)

 

Σημαντικές ιατρικές διευκρινίσεις 

• Οι υδατάνθρακες κατανέμονται, δεν «κόβονται» τελείως

• Η σταθερότητα είναι σημαντικότερη από την απόλυτη ποσότητα

• Οι τιμές προσαρμόζονται σε:

  • ινσουλίνη

  • σουλφονυλουρίες

  • έντονη άσκηση

  • ηλικιωμένους